Afvallen door beter te slapen

Onderzoekers zijn het over veel onderwerpen vaak niet met elkaar eens, maar over één onderwerp wel: een tekort aan slaap geeft een verhoogde kans op overgewicht en obesitas (1). Waarom dit is, is voor de onderzoekers nog niet helemaal duidelijk. Een waarschijnlijke reden is dat mensen meer gaan eten wanneer er niet genoeg geslapen wordt.

 

 

Zo is er bij deelnemers van een studie gezien dat zij dagelijks 300 calorieën meer aten wanneer zij 4 uur sliepen in plaats van hun normale 7-9 uur (2). De reden hiervoor is waarschijnlijk dat bij een slaaptekort ghreline (een ’honger’ hormoon) toeneemt, terwijl leptine (een ’verzadigings’ hormoon) afneemt. Daarnaast is er ook gezien dat de hersenen sterker reageren op de stimulus van voedsel, waardoor het moeilijk wordt om ‘’lekker’’ eten te weerstaan (3). Ook is de mogelijkheid om te eten groter en wordt er gedurende de dag minder bewogen.

 

 

Kort samengevat betekent dit: als mensen niet genoeg slapen: hebben ze meer honger, meer tijd om te eten, minder kracht om eten te weerstaan en een verminderde lichamelijke activiteit. De combinatie van factoren kan zorgen voor een verhoogde energie-inname en een lager energie-verbruik, hetgeen uiteindelijk zou kunnen leiden tot overgewicht.

 

 

 

Figuur 1. Het mogelijke mechanisme waardoor een slaaptekort overgewicht zou kunnen veroorzaken

 

 

Zoals hierboven staat beschreven speelt een goede nachtrust een belangrijke rol bij het voorkomen van overgewicht. Het nadeel is alleen dat we tegenwoordig in een 24-uurs maatschappij leven – tv en internet zijn 24 uur per dag tot ons beschikbaar, we werken langere dagen, steeds meer mensen werken nachtdiensten – al deze factoren concurreren met onze slaap. Er wordt geschat dat ongeveer 30% van alle mensen in hun leven last zal hebben van tenminste één van de 75 klinische slaapproblemen (hieronder vallen o.a.: insomnia, slaap apneu en slaap-waak stoornissen). Om ervoor te zorgen dat je toch een goede nachtrust krijgt staan in dit artikel enkele onderbouwde tips die hierbij zouden kunnen helpen.

 

  

 

Wat is slaap?

 

Slaap bestaat uit totaal 5 fases. De eerste 4 fases zijn NREM (non-rapid eye movement) gevolgd door REM (rapid eye movement) slaap. NREM en REM slaap dragen complementair bij aan de algemene functie van slaap. NREM slaap speelt een rol bij het herstel van het lichaam en REM slaap speelt een rol in de reorganisatie en herstel van hersenprocessen die belangrijk zijn voor o.a. de opslag van informatie. In de REM fase zijn de hersenen het meest actief, hierdoor wordt er in deze fase het meest gedroomd. Een compleet slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten waarbij elke fase een duur heeft van 5 tot 15 minuten. Een mens doorloopt gemiddeld 4 tot 5 slaapcycli per nacht. Gedurende de nacht wordt de REM slaap langer en de NREM slaap korter.

 

 

Voedingstips om beter te slapen

 

Elk land heeft zo zijn eigen traditionele voedingsmiddelen om beter te slapen. In westerse landen wordt vaak warme melk geadviseerd voor het slapen. Ook het drinken van kruidenthee‘s zoals kamille is populair. Helaas is er nooit sterk bewijs gevonden dat deze dranken de slaap bevorderen. Hieronder staan enkele voedingstips die wel onderbouwd zijn om je slaap te verbeteren.

 

1. Eet dagelijks genoeg eiwit.

Het aminozuur tryptofaan is de bouwsteen voor het ‘’slaaphormoon’’ melatonine. Een dieet laag in eiwit, kan zorgen voor een vertraagde REM slaap (4). Een goede eiwitinname is rond de 0.8 – 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Goede bronnen van eiwitten zijn o.a. vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, quinoa, havermout.

 

2. Eet een gebalanceerd voedingspatroon.

Een gebalanceerd voedingspatroon zorgt voor voldoende inname van vitaminen en mineralen. Dit is belangrijk, omdat vitamine B12, vitamine B3, vitamine B6 en magnesium betrokken zijn bij de productie van melatonine. Een goede inname van deze voedingsstoffen kan leiden tot een verhoogde REM slaap en een verbeterde slaap efficiëntie (5,6,7). Voldoende inname van groenten, fruit, peulvruchten en zuivel kan je helpen om genoeg van de bovenstaande voedingsstoffen binnen te krijgen.

 

3. Beperk uw zout inname niet te veel

Doordat veel mensen dagelijks te veel zout eten, heeft zout de laatste jaren een slechte naam gekregen. Toch is zout belangrijk voor verschillende processen in het lichaam. Onderzoekers hebben een associatie gezien tussen een voedingspatroon laag in zout (minder dan 1,25 gram per dag) en verstoorde slaappatronen. De deelnemers die minder dan 1,25 gram zout aten hadden een verminderde REM slaap en werden ’s nachts vaker wakker. Dit kwam volgens de onderzoekers doordat een voedingspatroon laag in zout het stress hormoon noradrenaline verhoogd (8).

 

 

Ongeveer 80% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt van bewerkte voedingsmiddelen. De overige 20% wordt tijdens het koken toegevoegd. Hoewel veel mensen dagelijks te veel zout eten, kan het voorkomen dat wanneer mensen gezonder gaan eten er juist te weinig zout wordt ingenomen. Dit komt doordat de bewerkte producten hoog in zout worden vermeden. Een oplossing hiervoor is om zelf zout toe te voegen tijdens het koken van het avondeten. Hieronder staat een tabel met de hoeveelheden zout in verschillende voedingsmiddelen. De geadviseerde inname van zout is rond de 2,5 tot maximaal 6 gram per dag.

 

 

 

Voedingsmiddel	Zout (g)
Brood (1 snee)	0,4
Ham (1 plak)	0,2
Muesli (1 kom)	0,2
Kaas (Gouda, 1 plak)	0,4
Soep (Kippen, 1 kom)	2
Sojasaus (1 eetlepel)	1,5
Ketchup (2 eetlepels)	0,75
Zoute haring	1,5

 

 

4. Vermijd de inname van cafeïne laat op de dag

Cafeïne wordt gezien als een stimulant en kan negatieve gevolgen hebben op de slaapkwaliteit en kwantiteit (9). De halveringstijd van cafeïne is ongeveer 4 tot 5 uur. Dit betekent dat als je ’s avonds om 7 uur een kop koffie drinkt met 200 mg cafeïne, je nog 100 mg cafeïne in je bloed heb om 11 uur ’s avonds (10). Probeer hierom geen cafeïne rijke producten laat op de dag te consumeren. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, frisdrank, energydranken en chocolade.

 

5. Drink twee glazen kersensap per dag

Twee glazen kersensap per dag kan de totale slaaptijd verlengen, de slaap efficiëntie verbeteren en de sleep onset latency (de tijd die het kost om in slaap te vallen) verminderen. Kersensap bevat van nature tryptofaan, serotonine en melatonine. De stoffen die van belang zijn voor het slaapproces (11).

 

6. Eet twee kiwi’s 1 uur voor het slapen

Hetzelfde resultaat als bij de kersen is gezien bij het eten van kiwi’s. Het eten van twee kiwi’s 1 uur voor het slapen voor 4 weken resulteerde in een verbeterde sleep onset latency, slaaptijd en slaapefficiëntie (12).

 

 

 

 

Algemene tips om beter te slapen

 

Naast voeding zijn er ook nog andere manieren om beter te slapen. Deze algemene tips noemen we slaaphygiëne. Slaaphygiëne zijn de gewoontes die kunnen zorgen voor een goede nachtrust. Hieronder staan enkele van deze gewoontes:

 

1. Vermijd schermen voor het slapen

Eén van de oorzaken van een slechte nachtrust kan het gebruik zijn van tablets, laptops, telefoons en televisies in de uren voor het slapen. Het kunstmatige blauwe licht van elektronische schermen kan zorgen voor een vermindering van slaaphormonen zoals melatonine. Licht is een van de belangrijkste signalen voor de interne biologische klok. Kunstmatig licht geeft een signaal aan het lichaam dat het nog dag is en nog geen tijd is om te slapen. Het biologische ritme van het lichaam is ongeveer één dag (24 uur). Het gebruik maken van kunstmatig licht in de uren van het slapen kan ervoor zorgen dat dit ritme verstoord wordt.

 

 

In een studie gedaan in 2014 door onderzoekers van het vrouwenziekenhuis in Boston werd gevonden dat het gebruik van elektronische apparaten in de uren voor het slapen een negatief effect had op de algemene gezondheid, waakzaamheid en de biologische klok. In de studie las één groep ’s avonds van een iPad en de andere groep las met normale geprinte boeken. De deelnemers die van de iPad lazen voelden zich minder slaperig in de nacht, het duurde langer voordat ze in slaap vielen en ze hadden een verminderde REM slaap dan de groep die normale boeken lazen. Daarnaast hadden de iPad lezers een verminderde productie van het slaaphormoon melatonine (13).

 

 

Probeer hierom minimaal 90 minuten voor het slapen alle schermen uit te zetten. In plaats van tv kijken kunt u bijvoorbeeld: een boek lezen, een audioboek of podcast luisteren, familie of vrienden bezoeken of ontspanningsoefeningen doen (yoga, meditatie).

 

2. Zorg voor meer blootstelling aan licht gedurende de dag

Zoals eerder besproken heeft je lichaam een ingebouwde biologische klok. Bepaalde hormonen worden gedurende de dag geproduceerd en andere hormonen worden ’s nachts geproduceerd. Genoeg licht gedurende de dag zorgt voor een optimale productie van hormonen die de biologische klok reguleren.

 

 

In een studie gedaan in 2014 werd gekeken naar het effect van licht op de nachtrust van werknemers. Eén groep werknemers werkte in ruimtes met ramen en de andere groep werkte in ruimtes zonder ramen. Werknemers die werkten in ruimtes met ramen hadden 173% meer blootstelling aan natuurlijk licht en sliepen 46 minuten meer elke nacht dan de werknemers die werkten in de ruimtes zonder ramen.

 

 

Hoewel het verbeteren van blootstelling aan licht binnen in huis en/of werk al een positief effect kan hebben, is het nog beter om gedurende de dag vaker buiten te zijn. Licht binnen in huis is 10 keer minder helder dan het licht op een bewolkte dag en zelfs 100 keer minder sterk dan op een zonnige dag. Probeer hierom naast het verbeteren van blootstelling aan licht binnen, óók meer activiteiten buiten te doen zoals: fietsen, wandelen, sporten, tuinieren etc.

 

3. Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag

Sporten heeft niet alleen een positief effect op je lichaamssamenstelling, maar ook op je slaapkwaliteit. Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine vond dat mensen met slapeloosheid een radicale verbetering hadden in hun slaapkwaliteit wanneer zij regelmatig sporten (14).

 

De deelnemers:

 

• Vielen 55% sneller inslaap.
• Werden ’s nachts 30% minder vaak wakker
• Hadden een toename van 13% in de kwaliteit van hun slaap
• Sliepen 18% langer

 

 

Om van sporten een gewoonte te maken is het natuurlijk belangrijk dat je het leuk vindt om te doen, of dit nou Pilates, yoga, basketbal of voetbal is. De beste vorm van sport, is de sport die daadwerkelijk gedaan wordt. Voor sommige mensen is dit de sport die zij het minst erg vinden om te doen. Dus vindt je hardlopen verschrikkelijk? Misschien vindt je dan meer plezier in een Pilates of een yogales. Hoewel een uur sporten per dag natuurlijk goed is voor je gezondheid is, is dit maar 4% van de gehele dag. Hierom is het ook belangrijk om een actievere levensstijl te creëren. Dit kan al gedaan worden door bijvoorbeeld vaker de fiets te pakken naar je werk of de supermarkt of vaker de trap te nemen i.p.v. de lift.

 

 

Tabel 1. Meer ‘slaap hygiëne’ tips
NIET	WEL
Televisiekijken in bed	Elke dag op dezelfde tijdstippen naar bed en opstaan
Slapen met elektronische apparaten in de slaapkamer	De slaapkamer alleen gebruiken om te slapen
Intensief sporten in de uren voor het slapen	Dagelijks sporten, bij voorkeur in de ochtend of middag
Cafeïne innemen laat op de dag	Slapen in een zo donker mogelijke kamer
Gebruik maken van alcohol om in slaap te vallen	De tempratuur in de slaapkamer koel houden (18-19 graden)
Overdag meer dan 30 minuten slapen	De lichten dimmen een uur voor het slapen

 

 

 

 

Kortom: Slaap speelt een belangrijke rol in het reguleren van het gewicht. Onvoldoende slaap kan zorgen voor een verhoogde inname van calorieën en verminderde activiteit gedurende de dag. De 24 uurs maatschappij van tegenwoordig kan de oorzaak zijn van een slechte nachtrust. Voedingstip om beter te slapen zijn o.a.: het eten van een gebalanceerd voedingspatroon rijk aan vitaminen en mineralen, het verminderen van de inname van cafeïne laat op de dag en het consumeren van voedingsmiddelen rijk aan serotonine en tryptofaan (kiwi’s en kersen) voor het slapen. Algemene ‘slaap hygiëne’ tips zijn: zorg voor voldoende blootstelling aan licht gedurende de dag, verminder de blootstelling aan blauw licht in de avond en zorg voor voldoende dagelijkse beweging.

 

 

---

 

 

 

 

Bronnenlijst

 

1. Becutti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4): 402–412.
2. St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, Choudhury, et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6
3. St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24
4. Arnulf L, Quintin P, Alvarez JC, Vigil L, Touitou Y, Lèbre AS, et al. Mid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-51
5. Robinson CR, Pegram GV, Hyde PR, Beaton JM, Smythies JR. The effects of nicotinamide upon sleep in humans. Biol Psychiatry. 1977 Feb;12(1):139-43
6. Takahashi K, Okawa M, Matsumoto M, Mishima K, Yamadera H, Sasaki M. Double-blind test on the efficacy of methylcobalamin on sleep-wake rhythm disorders. Psychiatry Clin Neurosci. 1999 Apr;53(2):211-3.
7. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43.
8. Vitiello MV, Prinz PN, Halter JB. Sodium-Restricted Diet Increases Nighttime Plasma Norepinephrine and Impairs Sleep Patterns in Man. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 56(3):553-6 · April 1983
9. Distelberg Brian J., Staack Andrea, Elsen K’dee D., and Sabaté Joan. Journal of Caffeine Research. June 2017, 7(2): 59-70
10. Somani SM, Gupta P. Caffeine: a new look at an age-old drug. Int J Clin Pharmacol Ther Toxicol. 1988 Nov;26(11):521-33.
11. Connolly DAJ, McHugh MP, Padilla‐Zakour OI. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 Aug; 40(8): 679–683.
12. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.
13. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler C. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27;112(4):1232-7.
14. Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010 Jun 15;6(3):270-5.